النظام الغذائي لمرض السكري ونصائح الأكل الصحي

تشكل الأطعمة التالية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، حيث تحتوي على كربوهيدرات صافية شبه صفرية وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم 1,2:

• البقوليات غنية بالألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.3
• الطماطم مصدر رائع، ومنخفض الكربوهيدرات لفيتامينات C و E، والحديد.4
• تعطي الخضراوات الخضراء الداكنة جرعة قوية من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
• يقلل السلمون من الدهون الثلاثية وضغط الدم والالتهاب.5
• تحتوي فواكه الحمضيات على كميات وفيتامينات C والألياف بكميات وفيرة.6
• تحتوي الحبوب الكاملة على حمض الفوليك، وأوميغا 3، والمغنيسيوم، والكروم، والألياف، والبوتاسيوم التي لا يحتوي عليها الخبز الأبيض.1
• تحتوي البطاطس الحلوة على ألياف صحية ومضادات أكسدة وفيتامين A أكثر من البطاطا البيضاء.
• المكسرات النيئة مليئة بالدهون الصحية والألياف.7
• يتميز التوت بأنه غني بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات.8
• الحليب ومشتقاته منزوعة الدسم يحتوي على فيتامين D، وتساعد بكتيريا البروبيوتيك الموجودة في 

مرض السكري والكربوهيدرات

غالبًا ما تتمركز الوصفات العائلية التقليدية والأطعمة الشائعة حول الكربوهيدرات والمكونات الأخرى التي ينبغي على الأشخاص المصابين بمرض السكري تتبعها. 
هناك الكثير من البدائل السهلة، من حيث المكونات والتحضير، يمكن أن تساعد في تقليل تأثير هذه الأطباق على نسبة السكر في الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي صحي..

• بدلاً من استخدام الأرز أو نودلز القمح، حاول استخدام الكوسة والخضروات الأخرى لصنع الشعرية.
• يمكن أن تكون الخضراوات المحشوة بديلاً عن الدامبلينج باستخدام الكرنب بدلاً من  العجين.
• للحصول على طريقة سهلة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظام غذائي خاص بمرض السكري، فكر في استبدال الجبن المبشور بالقرع الجوزي المقطع.
• القرنبيط هو مكون متعدد الاستعمالات يمكن هرسه أو تحميره أو قليه من أجل بديل البطاطس.  كما يمكن استخدامه لصنع عجينة بيتزا لذيذة.
• اختر الوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات جديدة منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي.  يمكن أن توفر الطماطم  الطازجة مع بعض جبن الفيتا والفلفل الأسود وزيت الزيتون بعض الطاقة السريعة والعناصر المغذية الجيدة.

تعرف على المزيد حول كيفية تأثير الكربوهيدرات على مرض السكري في هذه  المقالة "السكري والكربوهيدرات".

الدهون الغذائية

يعد التقليل من الدهون المتحولة والمشبعة جانبًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي، ولكن مع اتباع نظام غذائي خاص بمرض السكري. 2 هذا لأن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. 

الأشخاص المصابون بمرض السكري معرضون بالفعل لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب، أو النوبات القلبية، أو السكتة الدماغية؛ لذا فإن تقليل تناول الدهون المتحولة والمشبعة يمكن أن يساعد في الحد من هذه المخاطر.10

تلميح: للبدء، حاول استبدال الدهون المتحولة، والتي تتضمن مكونات مثل الزبد أو الشحم. يمكن استبدال الدهون المتحولة بسهولة بالطهي بزيت الكانولا أو زيت عباد الشمس أو زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.11
غالبًا ما توجد الدهون المشبعة والدهون المتحولة في العديد من الأطعمة التي تبدو صحية. وفيما يلي بعض الأمثلة:

توابل السلطة

جميع هذه الخضروات الطازجة والنيئة خيار رائع لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن
والألياف. ولكن مع وجود 60 سعرًا حراريًا و 6 غرامات من الدهون لكل حصة طعام، يمكن لـ 12 من علب التتبيلات كاملة الدسم أن تقلل من فوائد تناول السلطة، خاصةً وأن الكثير من الأشخاص يستهلكون أكثر من الكمية الموصى بها من التتبيلة.13 
تلميح:  اختر التتبيلة المصنوعة من زيت الزيتون البكر الزائد، أو زيت الكانولا، أو الزبادي، وقم
بقياس الوجبات باستخدام ملعقة.

السندويشات

قد تكون مكونات الشطيرة الرئيسية خيارات جيدة، ولكن يمكن أن تضيف التوابل الدهون غير الضرورية.  

 تلميح: بدلاً من التحميل على المايونيز، استخدمه بكميات قليلة أو تخليه تماما وجرب الخردل. تجنب سلطات الدجاج أو التونة الجاهزة، لأنها غالبًا ما تكون مصنوعة من كميات كبيرة من المايونيز كامل الدسم. ابتكر وصفات ساندويتش بديلة تستخدم التونة أو الدجاج المعبأ في الماء، وأضف شرائح الخضروات، أو زباد المخللات، أو الأعشاب الطازجة.

السلع المخبوزة المعبأة

أي نوع من منتجات المخابز التجارية أو الوجبات الخفيفة هي مصدر محتمل للدهون المتحولة: الفطائر، والكعك،و البسكويت، ورقائق الوجبات الخفيفة، وحتى رقائق القمح الصحية. 14 هذا لأن الدهون المتحولة تساعد في الحفاظ على المنتجات طازجة بمرور الوقت. 

 تلميح:   تحقق من معلومات التغذية وابحث عن الزيت "المهدرج جزئيًا" أو "المهدرج"، ما يشير إلى أن المنتج قد حرك الدهون. إن فهم أماكن وجود الدهون الضارة يجعل من السهل تجنب هذه الأطعمة واتخاذ خيارات غذائية صحية بدلاً من ذلك. 

الألياف الغذائية

من أسباب حب الناس للكربوهيدرات هو أنها تمنحهم احساسًا بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة. ولكن هناك خيارات أخرى يمكن أن تشبع الجوع دون التأثير على النظام الغذائي الخاص بمرض السكري. 
يمكن أن يشعرك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف بالامتلاء. 2 ولأن الألياف لا تتحلل فعليًا بواسطة الجسم، فإن تناولها يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم.3 

 تلميح:  تأتي المصادر الغنية بالألياف من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك النبضات (مثل العدس والبازلاء)، والفاصوليا والبقوليات (مثل الفاصوليا البحرية)، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.15

غالبًا ما يكون تناول الطعام نشاطًا جماعيًا مع الأصدقاء والعائلة، وخاصة فيما يتعلق بالمناسبات الخاصة، مثل أعياد الميلاد والعطلات. بالنسبة لكل من الأشخاص المصابين بمرض السكري والذين يعيشون دونه، فإن اختيار الأطعمة الصحية للتحضير معا يمكن أن يضيف طبقة جديدة من الاتصال إلى شيء ممتع بالفعل.

استخدم صفيحة أصغر

قد يبدو حجم الحصة الصحية صغيرًا جدًا في طبق كبير، مما قد يجعل الإفراط في الأكل أسهل. 16 عند إعداد الطعام لأكله في المنزل أو لتناوله في العمل، اختر طبقًا أو حاوية تتناسب مع الحجم الفعلي للوجبة.

ابق ثابتًا

حاول تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. يُعدّ تناول ثلاث وجبات في مواعيد مُحددو في اليوم، ووجبة خفيفة إلى وجبتين يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. 17-19 سهل تحقيق ذلك بتخطيط وجبات الطعام مسبقَا. 

استخدام البدائل 

يمكن للتغييرات البسيطة أن تحدث اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال، تناول الكينوا، بدلاً من الأرز الأبيض أو المعكرونة، يمكن أن يوفر المزيد من البروتين والألياف لنفس حجم الحصة، ويساعد في الحفاظ على شبعك لفترة أطول.20,21 
اختر أنواعًا من الحبوب الكاملة لأطعمتك المفضلة وحاول إضافة الخضروات قدر الإمكان، من أومليت الخضروات بالبطاطس المهروسة. اختر المنتجات محلية الصنع بدلاً من الأطعمة المعالجة كلما أمكن ذلك.

تناول البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة

سيساعد تناول البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة في استدامة الشبع والحد من الرغبة الملحة في تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد الزبادي أو المكسرات أو البيض المسلوق أو اللحم خفيف الدهن أو البقوليات في السيطرة على جوعك.   

تعرَّف على ما تأكله

استخدم الورق والقلم أو تطبيقًا للهواتف المحمولة لتتبع ما تتناوله بالفعل. عندما تفهم بوضوح ما تتناوله من الطعام، يمكنك إجراء التغييرات اللازمة لعاداتك الغذائية.   

ضبط المقدار

يتعلم العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري كيفية حساب الكربوهيدرات من أجل التحكم في مستويات السكر في الدم لديهم. 22  ولذلك، حتى إذا كنت تقوم بذلك لفترة من الوقت، يمكنك أن تنزلق أحيانًا وتجد مستويات السكر في الدم غير متوازنة. واحدة من أسهل الطرق لإساءة حساب الكربوهيدرات هو التقليل من حجم الحصص، لذلك هنا بعض النصائح المفيدة.

استخدم مقياس الطعام وقم بقياس الأكواب

يمكن أن يجعل استخدام مقياس الطعام وأكواب القياس التحكم في الحصص الغذائية أسهل بكثير. بدلاً من التخمين أن نصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 20 كربوهيدرات أو نحو ذلك، فإن معرفة الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات الموجودة فيه يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عند التحكم في مدخول الكربوهيدرات. على مدار اليوم، قد تتراكم بعض الأخطاء البسيطة وتتخلص من الكربوهيدرات.22

كيفية تقريب حجم الحصة

إذا لم يتوفر مقياس للطعام أو أكواب قياس، فإليك بعض الطرق لتقريب حجم الحصة.23

• 1 حصة من اللحم يجب أن تكون 3 أوقيات/85 جم، بحجم مجموعة ورق اللعب أو راحة اليد تقريبا.
• 1 كوب هو تقريبًا حجم كرة التنس أو قبضة اليد المتوسطة الحجم.
• يبلغ حجم نصف كوب أو 1 إلى 2 أونصة (حوالي 30 إلى 60 جم) من الحبوب حجم كرة التنس أو حفنة صغيرة.
• حجم الإبهام حوالي 1 ملعقة طعام.
• طرف إصبع المؤشر على المفصل الأول أو ختم البريد هو حوالي 1 ملعقة صغيرة.

حجم الحصة وكمية الطعام

انظر إلى ملصقات الأطعمة لترى ما الذي يعتبرونه حجم الحصة الغذائية. يتناول العديد من الأشخاص، ما يزيد عن حجم وجبة الطعام على العبوة. الفشار في الميكروويف هو مثال ممتاز. عادةً ما تذكر الحقائب أنها تحمل ثلاث حصص. لكن كم من الناس يأكلون فقط ثلث الكيس؟ إذا كنت تأكل أكثر من حجم وجبة الطعام الموصى به، فتأكد من معرفة الكمية الدقيقة للكربوهيدرات التي تتناولها.

خطط الطبق

تخيل خطًا في منتصف الطبق.2,24 املأ جانبًا واحدًا بالخضراوات غير النشوية مثل الخضراوات أو الشمندر أو الطماطم. الآن، قسم النصف المتبقي إلى نصفين أصغر. في الربع ضع الحبوب أو الأطعمة النشوية، مثل الأرز البني أو الكينوا أو الفاصولياء. احتفظ بالربع الأخير من تناول البروتينات، مثل الديك الرومي خفيف الدهن أو السلمون أو البيض.
عند اتباع نظام غذائي للسكري، من المهم إعطاء الأولوية للاعتدال والموازنة بين ما تتناوله من الكربوهيدرات والدهون. بل يتعلق الأمر باتخاذ قرارات يومية بسيطة تؤثر بشكلٍ إيجابي على مستويات السكر في الدم والصحة العامة مع تناول الأطعمة التي تحبها.

مراجع

1. الجمعية الأمريكية للسكري. (2025). ما هي الأطعمة الفائقة المفيدة لمرض السكري؟ الأساسيات التغذوية للجمعية الأمريكية للسكري. متاح على: https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
2. مجموعة دراسة السكري والتغذية (DNSG) التابعة للجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري (EASD)، أو، إيه. إم.، أكسيلسين، إم.، وآخرون. (2023). التوصيات الأوروبية القائمة على الأدلة للإدارة الغذائية لمرض السكري. ديابيتولوجيا، 66(6)، 965-985. متاح على: https://doi.org/10.1007/s00125-023-05894-8/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
3. وزارة الزراعة الأمريكية. (2026). الملفات التغذوية للمركز الوطني للبيانات الغذائية للبقوليات والفواكه والخضروات. خدمة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. متاح على: https://fdc.nal.usda.gov/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
4. بروسولو، جي.، دا بورتو، إيه.، ماركانتي، إس.، وآخرون. (2023). أحماض أوميغا-3 الدهنية في ارتفاع ضغط الدم الشرياني: هل هناك أي أخبار سارة؟ المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، 24(11)، 9520. متاح على: https://doi.org/10.3390/ijms24119520/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
5. رينولدز، إيه.، هودسون، إل.، ديب فام، سي.، فليتسترا، إل.، ومان، جي. (2023). مدخول الدهون المشبعة والمتحولة واستبدالها بالمغذيات الكبرى الأخرى: مراجعة منهجية وتحليل شمولي. تطوير إرشادات منظمة الصحة العالمية. متاح على: https://doi.org/10.3390/nu15214567/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
6. لجنة الممارسة المهنية للجمعية الأمريكية للسكري. (2026). تيسير السلوكيات الصحية الإيجابية والرفاهية لتحسين النتائج الصحية: معايير الرعاية في السكري—2026. العناية بالسكري، 49 (الملحق 1)، S89-S131. متاح على: https://doi.org/10.2337/dc26-S005/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
7. ماو، تي.، هوانغ، إف.، تشو، إكس.، وي، دي.، وتشين، إل. (2021). تأثيرات الألياف الغذائية على التحكم في مستوى السكر في الدم وحساسية الإنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني: مراجعة منهجية وتحليل شمولي. مجلة الأغذية الوظيفية، 82، 104500. متاح على: https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104500/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
8. أهولا، جي.، موتر، إس.، فورسبلوم، سي.، هارجوتسالو، في.، وغرووب، بي. إتش. (2019). توقيت الوجبات، وتكرار الوجبات، وتفويت وجبة الفطور لدى البالغين المصابين بالسكري من النوع الأول—الارتباط بالتحكم في مستوى السكر في الدم. التقارير العلمية، 9(1)، 20063. متاح على: https://doi.org/10.1038/s41598-019-56541-5/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
9. أكاديمية التغذية وعلم الحمية. (2024). حجم الحصة المرجعية مقابل حجم الوجبة المستهلكة: مساعدة المرضى على فهم الفرق. موارد EatRight Pro. متاح على: https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.
10. الجمعية الأمريكية للسكري. (2025). ما هي طريقة طبق السكري؟ بواط التغذية والأكل الصحي التابعة للجمعية الأمريكية للسكري. متاح على: https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy/diabetes-plate-method/ تم الوصول إليه في: 30 يونيو 2026.