النظام الغذائي لمرض السكري ونصائح الأكل الصحي

اختيار الأطعمة المناسبة لحميتك الغذائية الخاصة بمرض السكري قد يسبب لك بعض التوتر بمساعدة هذه النصائح للأكل الصحي، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطعام مع الأصدقاء والعائلة والتخلص من الضغط العصبي الناتج عن إعداد الوجبات. 
تعرَّف على المزيد حول الأطعمة التي يجب تناولها، وما يجب تجنبه، وكيفية تحديد أحجام حصص بعض الأطعمة عند محاولة الالتزام بنظام غذائي صحي للأشخاص المصابين بمرض السكري.

تشكل الأطعمة التالية جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، حيث تحتوي على كربوهيدرات صافية شبه صفرية وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم 1,2:

• البقوليات غنية بالألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.3
• الطماطم مصدر رائع، ومنخفض الكربوهيدرات لفيتامينات C و E، والحديد.4
• تعطي الخضراوات الخضراء الداكنة جرعة قوية من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن.
• يقلل السلمون من الدهون الثلاثية وضغط الدم والالتهاب.5
• تحتوي فواكه الحمضيات على كميات وفيتامينات C والألياف بكميات وفيرة.6
• تحتوي الحبوب الكاملة على حمض الفوليك، وأوميغا 3، والمغنيسيوم، والكروم، والألياف، والبوتاسيوم التي لا يحتوي عليها الخبز الأبيض.1
• تحتوي البطاطس الحلوة على ألياف صحية ومضادات أكسدة وفيتامين A أكثر من البطاطا البيضاء.
• المكسرات النيئة مليئة بالدهون الصحية والألياف.7
• يتميز التوت بأنه غني بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات.8
• الحليب ومشتقاته منزوعة الدسم يحتوي على فيتامين D، وتساعد بكتيريا البروبيوتيك الموجودة في 

مرض السكري والكربوهيدرات

غالبًا ما تتمركز الوصفات العائلية التقليدية والأطعمة الشائعة حول الكربوهيدرات والمكونات الأخرى التي ينبغي على الأشخاص المصابين بمرض السكري تتبعها. 
هناك الكثير من البدائل السهلة، من حيث المكونات والتحضير، يمكن أن تساعد في تقليل تأثير هذه الأطباق على نسبة السكر في الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري الذين يتطلعون إلى اتباع نظام غذائي صحي..

• بدلاً من استخدام الأرز أو نودلز القمح، حاول استخدام الكوسة والخضروات الأخرى لصنع الشعرية.
• يمكن أن تكون الخضراوات المحشوة بديلاً عن الدامبلينج باستخدام الكرنب بدلاً من  العجين.
• للحصول على طريقة سهلة لإضافة المزيد من الخضراوات إلى نظام غذائي خاص بمرض السكري، فكر في استبدال الجبن المبشور بالقرع الجوزي المقطع.
• القرنبيط هو مكون متعدد الاستعمالات يمكن هرسه أو تحميره أو قليه من أجل بديل البطاطس.  كما يمكن استخدامه لصنع عجينة بيتزا لذيذة.
• اختر الوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات جديدة منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي.  يمكن أن توفر الطماطم  الطازجة مع بعض جبن الفيتا والفلفل الأسود وزيت الزيتون بعض الطاقة السريعة والعناصر المغذية الجيدة.

تعرف على المزيد حول كيفية تأثير الكربوهيدرات على مرض السكري في هذه  المقالة "السكري والكربوهيدرات".

الدهون الغذائية

يعد التقليل من الدهون المتحولة والمشبعة جانبًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي، ولكن مع اتباع نظام غذائي خاص بمرض السكري. 2 هذا لأن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. 

الأشخاص المصابون بمرض السكري معرضون بالفعل لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب، أو النوبات القلبية، أو السكتة الدماغية؛ لذا فإن تقليل تناول الدهون المتحولة والمشبعة يمكن أن يساعد في الحد من هذه المخاطر.10

تلميح: للبدء، حاول استبدال الدهون المتحولة، والتي تتضمن مكونات مثل الزبد أو الشحم. يمكن استبدال الدهون المتحولة بسهولة بالطهي بزيت الكانولا أو زيت عباد الشمس أو زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون.11
غالبًا ما توجد الدهون المشبعة والدهون المتحولة في العديد من الأطعمة التي تبدو صحية. وفيما يلي بعض الأمثلة:

توابل السلطة

جميع هذه الخضروات الطازجة والنيئة خيار رائع لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن
والألياف. ولكن مع وجود 60 سعرًا حراريًا و 6 غرامات من الدهون لكل حصة طعام، يمكن لـ 12 من علب التتبيلات كاملة الدسم أن تقلل من فوائد تناول السلطة، خاصةً وأن الكثير من الأشخاص يستهلكون أكثر من الكمية الموصى بها من التتبيلة.13 
تلميح:  اختر التتبيلة المصنوعة من زيت الزيتون البكر الزائد، أو زيت الكانولا، أو الزبادي، وقم
بقياس الوجبات باستخدام ملعقة.

السندويشات

قد تكون مكونات الشطيرة الرئيسية خيارات جيدة، ولكن يمكن أن تضيف التوابل الدهون غير الضرورية.  

 تلميح: بدلاً من التحميل على المايونيز، استخدمه بكميات قليلة أو تخليه تماما وجرب الخردل. تجنب سلطات الدجاج أو التونة الجاهزة، لأنها غالبًا ما تكون مصنوعة من كميات كبيرة من المايونيز كامل الدسم. ابتكر وصفات ساندويتش بديلة تستخدم التونة أو الدجاج المعبأ في الماء، وأضف شرائح الخضروات، أو زباد المخللات، أو الأعشاب الطازجة.

السلع المخبوزة المعبأة

أي نوع من منتجات المخابز التجارية أو الوجبات الخفيفة هي مصدر محتمل للدهون المتحولة: الفطائر، والكعك،و البسكويت، ورقائق الوجبات الخفيفة، وحتى رقائق القمح الصحية. 14 هذا لأن الدهون المتحولة تساعد في الحفاظ على المنتجات طازجة بمرور الوقت. 

 تلميح:   تحقق من معلومات التغذية وابحث عن الزيت "المهدرج جزئيًا" أو "المهدرج"، ما يشير إلى أن المنتج قد حرك الدهون. إن فهم أماكن وجود الدهون الضارة يجعل من السهل تجنب هذه الأطعمة واتخاذ خيارات غذائية صحية بدلاً من ذلك. 

الألياف الغذائية

من أسباب حب الناس للكربوهيدرات هو أنها تمنحهم احساسًا بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة. ولكن هناك خيارات أخرى يمكن أن تشبع الجوع دون التأثير على النظام الغذائي الخاص بمرض السكري. 
يمكن أن يشعرك اختيار الأطعمة الغنية بالألياف بالامتلاء. 2 ولأن الألياف لا تتحلل فعليًا بواسطة الجسم، فإن تناولها يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم.3 

 تلميح:  تأتي المصادر الغنية بالألياف من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك النبضات (مثل العدس والبازلاء)، والفاصوليا والبقوليات (مثل الفاصوليا البحرية)، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.15

غالبًا ما يكون تناول الطعام نشاطًا جماعيًا مع الأصدقاء والعائلة، وخاصة فيما يتعلق بالمناسبات الخاصة، مثل أعياد الميلاد والعطلات. بالنسبة لكل من الأشخاص المصابين بمرض السكري والذين يعيشون دونه، فإن اختيار الأطعمة الصحية للتحضير معا يمكن أن يضيف طبقة جديدة من الاتصال إلى شيء ممتع بالفعل.

استخدم صفيحة أصغر

قد يبدو حجم الحصة الصحية صغيرًا جدًا في طبق كبير، مما قد يجعل الإفراط في الأكل أسهل. 16 عند إعداد الطعام لأكله في المنزل أو لتناوله في العمل، اختر طبقًا أو حاوية تتناسب مع الحجم الفعلي للوجبة.

ابق ثابتًا

حاول تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. يُعدّ تناول ثلاث وجبات في مواعيد مُحددو في اليوم، ووجبة خفيفة إلى وجبتين يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. 17-19 سهل تحقيق ذلك بتخطيط وجبات الطعام مسبقَا. 

استخدام البدائل 

يمكن للتغييرات البسيطة أن تحدث اختلافًا كبيرًا. على سبيل المثال، تناول الكينوا، بدلاً من الأرز الأبيض أو المعكرونة، يمكن أن يوفر المزيد من البروتين والألياف لنفس حجم الحصة، ويساعد في الحفاظ على شبعك لفترة أطول.20,21 
اختر أنواعًا من الحبوب الكاملة لأطعمتك المفضلة وحاول إضافة الخضروات قدر الإمكان، من أومليت الخضروات بالبطاطس المهروسة. اختر المنتجات محلية الصنع بدلاً من الأطعمة المعالجة كلما أمكن ذلك.

تناول البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة

سيساعد تناول البروتين في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة في استدامة الشبع والحد من الرغبة الملحة في تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد الزبادي أو المكسرات أو البيض المسلوق أو اللحم خفيف الدهن أو البقوليات في السيطرة على جوعك.   

تعرَّف على ما تأكله

استخدم الورق والقلم أو تطبيقًا للهواتف المحمولة لتتبع ما تتناوله بالفعل. عندما تفهم بوضوح ما تتناوله من الطعام، يمكنك إجراء التغييرات اللازمة لعاداتك الغذائية.   

ضبط المقدار

يتعلم العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري كيفية حساب الكربوهيدرات من أجل التحكم في مستويات السكر في الدم لديهم. 22  ولذلك، حتى إذا كنت تقوم بذلك لفترة من الوقت، يمكنك أن تنزلق أحيانًا وتجد مستويات السكر في الدم غير متوازنة. واحدة من أسهل الطرق لإساءة حساب الكربوهيدرات هو التقليل من حجم الحصص، لذلك هنا بعض النصائح المفيدة.

استخدم مقياس الطعام وقم بقياس الأكواب

يمكن أن يجعل استخدام مقياس الطعام وأكواب القياس التحكم في الحصص الغذائية أسهل بكثير. بدلاً من التخمين أن نصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 20 كربوهيدرات أو نحو ذلك، فإن معرفة الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات الموجودة فيه يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عند التحكم في مدخول الكربوهيدرات. على مدار اليوم، قد تتراكم بعض الأخطاء البسيطة وتتخلص من الكربوهيدرات.22

كيفية تقريب حجم الحصة

إذا لم يتوفر مقياس للطعام أو أكواب قياس، فإليك بعض الطرق لتقريب حجم الحصة.23

• 1 حصة من اللحم يجب أن تكون 3 أوقيات/85 جم، بحجم مجموعة ورق اللعب أو راحة اليد تقريبا.
• 1 كوب هو تقريبًا حجم كرة التنس أو قبضة اليد المتوسطة الحجم.
• يبلغ حجم نصف كوب أو 1 إلى 2 أونصة (حوالي 30 إلى 60 جم) من الحبوب حجم كرة التنس أو حفنة صغيرة.
• حجم الإبهام حوالي 1 ملعقة طعام.
• طرف إصبع المؤشر على المفصل الأول أو ختم البريد هو حوالي 1 ملعقة صغيرة.

حجم الحصة وكمية الطعام

انظر إلى ملصقات الأطعمة لترى ما الذي يعتبرونه حجم الحصة الغذائية. يتناول العديد من الأشخاص، ما يزيد عن حجم وجبة الطعام على العبوة. الفشار في الميكروويف هو مثال ممتاز. عادةً ما تذكر الحقائب أنها تحمل ثلاث حصص. لكن كم من الناس يأكلون فقط ثلث الكيس؟ إذا كنت تأكل أكثر من حجم وجبة الطعام الموصى به، فتأكد من معرفة الكمية الدقيقة للكربوهيدرات التي تتناولها.

خطط الطبق

تخيل خطًا في منتصف الطبق.2,24 املأ جانبًا واحدًا بالخضراوات غير النشوية مثل الخضراوات أو الشمندر أو الطماطم. الآن، قسم النصف المتبقي إلى نصفين أصغر. في الربع ضع الحبوب أو الأطعمة النشوية، مثل الأرز البني أو الكينوا أو الفاصولياء. احتفظ بالربع الأخير من تناول البروتينات، مثل الديك الرومي خفيف الدهن أو السلمون أو البيض.
عند اتباع نظام غذائي للسكري، من المهم إعطاء الأولوية للاعتدال والموازنة بين ما تتناوله من الكربوهيدرات والدهون. بل يتعلق الأمر باتخاذ قرارات يومية بسيطة تؤثر بشكلٍ إيجابي على مستويات السكر في الدم والصحة العامة مع تناول الأطعمة التي تحبها.

الموارد

1.    American Diabetes Association. What superstar foods are good for diabetes? | ADA. ADA. Accessed November 23, 2023. https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods
2.    The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD), Aas AM, Axelsen M, et al. Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia. 2023;66(6):965-985. doi:10.1007/s00125-023-05894-8
3.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2019. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
4.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2021. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999634/nutrients
5.    Brosolo G, Da Porto A, Marcante S, et al. Omega-3 Fatty Acids in Arterial Hypertension: Is There Any Good News? Int J Mol Sci. 2023;24(11):9520. doi:10.3390/ijms24119520
6.    Lv X, Zhao S, Ning Z, et al. Citrus fruits as a treasure trove of active natural metabolites that potentially provide benefits for human health. Chem Cent J. 2015;9(1):68. doi:10.1186/s13065-015-0145-9
7.    Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight123. Am J Clin Nutr. 2014;100:412S-422S. doi:10.3945/ajcn.113.071456
8.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2022. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344766/nutrients
9.    Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential. Foods Basel Switz. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
10.    Li Y, Liu Y, Liu S, et al. Diabetic vascular diseases: molecular mechanisms and therapeutic strategies. Signal Transduct Target Ther. 2023;8(1):152. doi:10.1038/s41392-023-01400-z
11.    Reynolds A, Hodson L, Diep Pham C, Vlietstra L, Mann J. Saturated Fat and Trans-Fat Intakes and Their Replacement with Other Macronutrients: Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Observational Studies.; 2023.
12.    U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. USDA. Published 2019. Accessed February 5, 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171009/nutrients
13.    Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Is your salad dressing hurting your healthy diet? Anti Additive Clean Label Organization. Published November 17, 2020. Accessed November 30, 2023. https://www.anti-a.org/news/en/is-your-salad-dressing-hurting-your-healthy-diet
14.    European Commission. Trans fat in food - European Commission. Accessed February 5, 2024. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/trans-fat-food_en
15.    Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500
16.    Van Ittersum K, Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. J Consum Res. 2012;39(2):215-228. doi:10.1086/662615
17.    Diabetes Meal Plan for Beginners. EatingWell. Accessed November 23, 2023. https://www.eatingwell.com/article/7886108/diabetes-meal-plan-for-beginners/
18.    Alkhulaifi F, Darkoh C. Meal Timing, Meal Frequency and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022;14(9):1719. doi:10.3390/nu14091719
19.    Ahola AJ, Mutter S, Forsblom C, Harjutsalo V, Groop PH. Meal timing, meal frequency, and breakfast skipping in adult individuals with type 1 diabetes – associations with glycaemic control. Sci Rep. 2019;9(1):20063. doi:10.1038/s41598-019-56541-5
20.    Diabetes management: How lifestyle, daily routine affect blood sugar. Mayo Clinic. Accessed November 23, 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-management/art-20047963
21.    Glycemic Index Guide. Quinoa (unprepared). Glycemic Index Guide. Accessed February 5, 2024. https://glycemic-index.net/search/quinoa/
22.    Brazeau AS, Mircescu H, Desjardins K, et al. Carbohydrate counting accuracy and blood glucose variability in adults with type 1 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2013;99(1):19-23. doi:10.1016/j.diabres.2012.10.024
23.    Esther Ellis. Serving Size vs Portion Size: Is There a Difference? Published February 28, 2020. Accessed November 23, 2023. https://www.eatright.org/health/wellness/nutrition-panels-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference
24.    American Diabetes Association. Eating Well & Managing Diabetes | ADA. Accessed February 5, 2024. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy